8 effektive øvelser med elastik, der toner hele kroppen
Planken er en af de mest effektive øvelser, fordi du træner hele din kropsstamme. Derfor har jeg taget udgangspunkt i planken i de fleste af øvelserne og givet den selskab med mine yndlingstræningselastikker fra FLEXVIT. Alle øvelser kan laves både med og uden elastik. Husk din vejrtrækning gennem alle øvelser: Du trækker vejret ind på den lette del og puster ud og spænder op på den hårde del.
4 runder · 8 øvelser · 1 minut per øvelse.
1 PLANKE Træner: Hele kropsstammen. Sådan gør du: Planken laves hvilende på underarme og albuer i skulderbredde afstand fra hinanden. Spænd op i maven og baller, sørg for at din krop har en lige linje mellem hofte, skulderblade og til bagside af hovedet.
2 ROW TRÆK Træner: Øvre ryg og arme. Sådan gør du: Sæt dig med et strakt og et bøjet ben. Placér din elastik rundt om foden på dit bøjede ben. Ret ryggen, og spænd op i din mave. Træk nu albuen eksplosivt tilbage, og giv langsomt slip på vej frem igen.
3 CYKELMAVEBØJNINGER Træner: Skrå mavemuskler. Sådan gør du: Elastik rundt om fodled, løft skulderbæltet op. Træk nu skiftevis knæ mod bryst, mens du holder løftet i overkroppen samt presser modsatte lår
mod elastikken.
4 SIDEPLANKE Træner: Lige og skrå mavemuskler.Sådan gør du: Læg dig med albuen lige under dit skulderled. Løft modsat arm op mod loftet og sørg for, at begge skuldre flugter. Spænd godt op i hele kroppen.
5 PLANKE MED ROW TRÆK Træner: Øvre ryg, arme og skuldre. Sådan gør du: Find plankeposition, og hold aktiv spænding i hele kroppen gennem hele øvelsen. Hold i elastikken, og træk eksplosivt albuen op og roligt ned igen.
6 SKULDERPRES Træner: Øvre ryg, skuldre og arme.Sådan gør du: Sæt dig på dit underlag med let bøjede ben. Placér din elastik rundt om dine håndled. Træk nu langsomt dine strakte arme fra hinanden, mens du spænder godt op i din mave, og før dem tilbage til udgangspositionen igen.
7 SQUAT X CROSSING LUNGES Træner: For- og baglår, samt baller. Sådan gør du: Placér din elastik over dine knæ, og skift mellem Squat og Crossing Lunges.
Del 1: Squat – pres din vægt og ryg bagud, og sæt dig ned på en “stol” – husk at presse knæ og lår ud i elastikken.
Del 2: Crossing Lunges – løft dit ene ben bagud, og placér knæ på ydersiden af forreste fod.
8 HOFTELØFT Træner: For- og baglår, baller, lænd og ryg. Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede ben i hofteafstand og elastik over dine knæ. Løft nu langsomt kroppen fra gulvet ved at spænde i ballerne. Lav en rul-
lende bevægelse fra halebenet til bryst, så ryghvirvlerne en for en løfter sig fri fra gulvet. Løft nu det ene ben, og pres ud i elastikken og hold spændingen og styrken, imens du ruller ned igen. Bliv på samme ben og skift efter 30 sek.
Find også programmet på Instagram, hvor jeg uddyber øvelserne og teknikken. Kontakt mig gerne på mail, hvis du ønsker et træningsforløb.
Rigtig god fornøjelse
Kærlig hilsen
Christina Kaufi
kaufitraining@gmail.com