Jeg hedder Christina Kaufi Vang, og jeg er din personlige træner. Jeg har sammensat et simpelt og top effektivt træningsprogram til dig der skal på skiferie, eller dig der bare gerne vil træne udholdenhed, styrke og balance. Ski kræver god muskelkraft og stabilitet, særligt i lår, baller, hofter, core og arme, desuden skal du have en god kondition og balance. For at forebygge knæskader er det vigtigt, at optræne de stabiliserende muskler omkring knæleddet. Det kan du gøre samtidigt med, at du træner dine lår til at styre skiene og være udholdende. Kredsløb: Løb – gerne op og ned ad skrænter med mere. Cykel inde/ude. Træn med kredsløbsmaskinerne i fitnesscentret, f.eks. en crosstrainer.
Balance: Læg balancetræning ind i løbet af dagen. Stå på ét ben mens du børster tænder eller vasker op, stå på et balancebræt når du læser avis eller ser tv med mere. Er du nysgerrig på mere, så kontakt mig for et træningsforløb, eller se hele programmet på Instagram, hvor jeg uddyber øvelserne og teknikken.
Programmet 6 øvelser * 15 gentagelser per øvelse * 30 sekunders pause mellem øvelserne.
1 HINDU SQUAT
Træner: Lår, balder, lægge og balance. Sådan gør du: Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og armene ned langs siden. Skub hofte og numse bagud i en squatposition, imens du løfter begge hæle, så du kommer op at stå på tæerne og lader armene køre frem foran dig vandret.
2 SPLIT JUMP LUNGES
Træner: Baller, baglår og koordinationsevne. Sådan gør du: Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd frem på højre ben, og bøj det, så du sænker dig mod gulvet. Hele foden er i gulvet, og knæ og tæer peger i samme retning. Lige inden bagerste knæ rører jorden, sætter du af på højre ben og hopper op i luften. I hoppet skifter du ben og lander med venstre ben forrest. Skift.
3 INVERTED HAMSTRING
Træner: Baglår, mave, balance og udholdenhed. Sådan gør du: Find balancen på dit ene ben. Hold armene strakt ud til siderne, og forsøg at skyde brystkassen frem. Læn dig fremover ved at bøje i hoften og med en let bøjning i knæet på standbenet. Det modsatte ben følger med og holdes på linje med overkroppen. Forsøg at holde balancen i et par sekunder når du er foroverbøjet.
4 PLANKE
Træner: Styrker musklerne omkring rygsøjlen. Stabiliserer og træner de dybereliggende muskler i regionen ved din mave og lænd. Sådan gør du: Placér dig i plankeposition. Forsøg at have cirka 90 grader i albuerne og hold skuldrene over albuerne. Prøv at holde hele din krop i en lige linje, fødder cirka i hoftebredde med strakte ben og hovedet neutralt.
// Bonus Planke med TWIST Læg vægten på den ene albue og underarm, men hold stadig samme stilling og opspænding. Modsatte arm holdes foran kroppen og løftes ud til siden og strækkes op mod loftet, mens du roterer i overkroppen og kigger efter din hånd. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag til modsatte side.
5 LUNGES MED ROTATION
Træner: Baller, lår og mave. Sådan gør du: Træd et stort skridt frem på højre ben, så forreste knæ ender i 90-graders vinkel, og bagerste knæ næsten rammer gulvet. Rotér overkroppen til højre, så du mærker spændingen i mavemusklerne. Skub fra gennem forreste fod, så du kommer tilbage til stående position. Fortsæt fra side til side i et glidende tempo.
Rigtig god fornøjelse.
Kærlig hilsen Christina Kaufi · @kaufi.training