Jeg hedder Christina Kaufi Vang, og jeg er din personlige træner. Jeg har sammensat et simpelt og top effektivt træningsprogram til dig, som du let kan tage med ud på din gåtur. Det handler om at være nysgerrig, så benyt bænke, store sten eller naturen, hvor du kan udføre styrkeøvelserne. Sørg for at gå i et rask tempo, gerne op mod 100 skridt + i minuttet, så din puls er høj, og tag en styrkeøvelse ad gangen, 4 runder af 30 sekunder.
Programmet 4 runder * 6 øvelser * 30 sekunder per øvelse / eller 15 gentagelser per side.
1 STEP-UP
Træner: Ben og balder. Sådan gør du: Stil dig foran bænken med front til. Træd op med foden og kør skiftevis fødderne op og ned fra bænken i et hurtigt tempo.
2 DIPS
Træner: Triceps. Sådan gør du: Placér dine hænder på kanten af en bænk eller stol i skulderbreddes afstand med fingrene pegende fremad. Løft numsen fri af bænken, og bøj albuerne til ca. 90 grader, mens du sænker numsen mod gulvet. Pres herefter ud gennem hænderne, og stræk albuerne igen og gentag.
Bonus: Du kan gøre øvelsen endnu mere udfordrende ved at rykke fødderne lidt længere væk fra bænken.
3 ARMSTRÆKKERE
Træner: Skuldre, bryst, bagside af overarme og ryg. Sådan gør du: Stil dig ved en bænk og placere dine hænder i skulderbredde afstand. Spænd op i mave og baller og sørg for at din krop har en lige linje (numsen må ikke hænge). Sænk nu kroppen langsomt ned, så armene danner en 90 graders vinkel, og pres eksplosivt hele kroppen op igen.
4 CYKELMAVEBØJNINGER
Træner: Skrå mavemuskler. Sådan gør du: Læg dig på en bænk eller andet underlag. Løft skulderbæltet fri fra underlag, hænder placeres bagved hovedet. Træk nu skiftevis knæ mod bryst, mens du holder løftet i overkroppen samt presser modsatte lår mod brystet.
5 BICEPS CURL
Træner: Biceps. Sådan gør du: Stå med højre fod lidt foran venstre, placér den ene ende af elastikken ved venstre hofte. Grib fat i den anden ende af elastikken med højre hånd. Bøj armen op mod skulderen, og sænk igen. Gentag.
6 En arms rygtræk
Træner: Ryg og skuldre. Sådan gør du: Tag fat i elastikken med begge hænder, og stræk armene over hovedet. Pres begge arme ud i elastikken, mens de føres ned mod brystet, og før dem retur igen. Elastikken må
ikke være strammere, end at du kan få hænderne helt ned og spændt mod brystet.
Kontakt mig på mail for et træningsforløb
Programmet finder du også på Instagram, hvor jeg uddyber øvelserne og teknikken.
Rigtig god fornøjelse
Kærlig hilsen Christina Kaufi