Jeg har sammensat et simpelt og effektivt træningsprogram til dig, som du nemt kan tage med ud på din gåtur eller lave i sommerferien. Det handler om at være nysgerrig og kreativ – brug bænke, trapper, store sten eller naturen omkring dig til øvelserne. HUSK, Jo langsommere du arbejder, jo dybere kommer du i dine muskler og jo mere effektiv bliver øvelserne.
Følg mig på Instagram @kaufi.training
4 runder · 6 øvelser · 1 minut pr. øvelse (1 minuts pause pr. runde)
1 STEP-UP Træner: Lår, baller, lægge og kondition. Sådan gør du: Stå tæt ved en trappe eller bænk med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold ryggen rank, og kig lige frem. Placér den ene fod på bænken eller trinnet, og pres dig op gennem hælen, så kroppen løftes op. Stræk hoften helt ud på toppen. Det frie ben kan enten støtte let eller løftes op i et knæløft for ekstra udfordring.
2 BUE & PIL Træner: Øvre ryg, skuldre, arme og core. Sådan gør du: Fastgør elastikken rundt om et gelæn-der eller lignende. Træk elastikken bagud med armen, samtidig med at du drejer let i overkroppen, indtil albuen peger direkte bagud. Modsatte arm presses fremad. Hold spændingen et par sekunder, og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Gentag på modsatte side. Fokusér på stabile håndled og en stærk kropsholdning.
3 EN-ARMS NEDTRÆK Træner: Ryg, skuldre og arme. Sådan gør du: Hold elastikken med venstre hånd over hovedet med strakt arm og stabilt håndled. Tag fat i elastikken med højre hånd, og træk den ned
mod højre skulder i en kontrolleret bevægelse. Sørg for, at elastikken ikke er strammere, end at hånden kan nå helt ned til skulderen. Gentag på begge sider.
4 BICEPS Træner: Forsiden af overarmen og underarmene. Sådan gør du: Hold elastikken med venstre hånd og fastgør den ved hoften. Hold højre hånd i underhåndsgreb. Bøj albuen, og løft hånden op mod skulderen i en rolig og kontrolleret bevægelse. Hold albuen tæt ind til kroppen, og sænk langsomt armen igen.
5 WALL-ARMSTRÆKKERE Træner: Bryst, skuldre, arme og core. Sådan gør du: Stå med hænderne placeret mod en væg i skulderbreddes afstand. Spænd op
i kroppen som i en planke, og læn dig langsomt ind mod væggen, indtil albuerne bøjes. Pres dig derefter tilbage til startpositionen.
6 BULGARIAN SPLIT SQUAT Træner: Lår, baller, balance og core. Sådan gør du: Placér den ene fod
på en bænk, sten eller et trin bag dig. Find balancen ved at spænde op i maven. Bøj det forreste ben, indtil knæet er i cirka 90 graders vinkel, og pres dig derefter op igen gennem forreste ben tilbage til udgangspositionen.
Programmet finder du også på Instagram @kaufi.training, hvor jeg uddyber øvelserne og teknikken.
Rigtig god fornøjelse.
Kærlig hilsen
Christina Kaufi Vang / Din personlige træner