Programmet: Planken er en af de mest effektive øvelser, fordi du træner hele din kropsstamme. Derfor har jeg taget udgangspunkt i planken i de fleste af øvelserne og givet den selskab med mine yndlings træningselastikker fra FLEXVIT. Alle øvelser kan laves både med og uden elastik.
4 runder · 7 øvelser · 1 minut per øvelse
1 PLANKE Træner: Hele kropsstammen. Sådan gør du: Placer dine hænder i skulderbredde afstand fra hinanden. Spænd op i maven og baller, og sørg for at din krop har en lige linje, mellem hofte, skulderblade og til bagside af hovedet.
2 ARMSTRÆKKERE Træner: Skuldre, bryst og bagside af overarme, ryg og mave. Sådan gør du: Find plankeposition og spænd op i kroppen, så der er en lige linje fra fødder til nakke. Bøj i albueleddet og sænk hele kroppen mod gulvet, og pres dig eksplosivt op igen til din udgangsposition.
3 PLANKE MED ROW TRÆK Træner: Øvre ryg, arme og skuldre. Sådan gør du: Find plankeposition, og hold aktiv spænding i hele kroppen, gennem hele øvelsen. Hold i elastikken og træk eksplosivt albuenop og roligt ned igen.
4 KICK BACKS Træner: Mave og baller. Sådan gør du: Find knæ 4-stående position med let løftet knæ. Skiftevis presser du et ben tilbage, og føre det roligt frem igen til dit lår flugter med modsatte. Hold igen, så du bruger elastikkens styrke og spænd godt op i ballen.
5 SUPERMAN ROW Træner: Ryg og lænd. Sådan gør du: Læg dig på maven og stræk arme og ben ud. Hold hoftebredde mellem dine ben og pres ud i elastikken, så du får aktive lår og baller. Løft bryst og arme og træk dine albuer ned til midt ryg, stræk armene frem igen og læg overkroppen ned.
6 CYKELMAVEBØJNINGER Træner: Skrå mavemuskler. Sådan gør du: Elastik rundt om fodled, løft skulderbælte op. Træk knæ mod modsat albue, andet ben strækkes frem og presses mod elastikken.
7 SIDEPLANKE Træner: Lige og skrå mavemuskler.Sådan gør du: Læg dig med albuen lige under dit skulderled. Løft modsat arm op mod loftet og sørg for, at begge skuldrer flugter. Spænd godt op i hele kroppen.
Rigtig god fornøjelse
Kærlig hilsen Christina
Kontakt Christina på mail for træningsforløb. Programmet finder du også på Instagram, hvor øvelser er uddybet lidt mere.
Følg Christina på Instagram @kaufi.training
Christina Kaufi Vang · kaufitraining@gmail.com