Jeg hedder Christina Kaufi Vang, og jeg er din personlige træner. Her får du et simpelt og effektivt træningsprogram, som du nemt kan tage med på din gåtur. Vær nysgerrig og brug bænke, store sten eller naturen som redskaber til øvelserne. Gå i et rask tempo – gerne op mod 100+ skridt i minuttet – så pulsen kommer op. Lav derefter en styrkeøvelse ad gangen: 4 runder af 30 sekunder pr. øvelse.
1 JUMPING LUNGES Træner: Ben og baller. Udfordrer styrke, balance og puls. Sådan gør du: Start i lungeposition. Hop let, mens du skifter ben. Jo hurtigere du skifter, desto mere eksplosiv styrke og højere puls. Hop dybere for større effekt. Variation: Udfør uden hop, og tag dybe, lange skridt.
2 ARMSTRÆKKERE Træner: Skuldre, bryst, bagside af overarme og ryg. Sådan gør du: Stil dig ved en bænk med hænderne i skulderbredde. Spænd mave og baller, så kroppen holdes i en lige linje. Sænk langsomt kroppen ned, til armene er i 90 graders vinkel, og pres derefter eksplosivt op igen.
3 DIPS Træner: Triceps. Sådan gør du: Placér hænderne på kanten af en bænk med fingrene pegende frem. Løft numsen fri af bænken, bøj albuerne til ca. 90 grader, og sænk numsen mod jorden. Pres tilbage til startpositionen. Bonus: Flyt fødderne længere væk fra bænken for ekstra udfordring.
4 CYKELMAVEBØJNINGER Træner: Skrå mavemuskler. Sådan gør du: Læg dig på en bænk eller et fast underlag. Løft skulderpartiet fri, placér hænderne bag hovedet. Træk skiftevis knæ mod bryst, mens du holder overkroppen løftet og aktiverer de skrå mavemuskler.
5 BICEPS CURL MED ELASTIK Træner: Biceps. Sådan gør du: Stå med venstre fod lidt foran højre. Placér den ene ende af elastikken ved venstre hofte, og grib
den anden ende med højre hånd. Hvil albuen mod hoften, bøj armen op mod skulderen og sænk igen. Gentag.
6 EN-ARMS NEDTRÆK Træner: Ryg og skuldre. Sådan gør du: Hold elastikken med venstre hånd og stræk armen over hovedet. Med højre hånd trækker du elastikken ned mod højre skulder. Sørg for at holde håndleddet stabilt, og undgå at elastikken er så stram, at du ikke kan komme helt ned.
Er du nysgerrig på flere øvelser og teknikker? Følg mig på Instagram, hvor jeg deler flere tips.
Rigtig god fornøjelse!
Kærlig hilsen
Christina Kaufi Vang
Christina Kaufi Vang · @kaufi.training