Det eneste, du skal bruge, er 2 dunke sprinklervæske, eller anden vægt. Fordelene ved at styrketræne med frie vægte er, at du i højere grad får styrket koordination og motorik. Du får fri bevægelsesbane og et fuldt bevægeudslag. Du aktiverer flere af de små muskler, der stabiliserer de større muskler, hvilket gør træningen og bevægelserne mere alsidige og funktionelle, så styrken bedre kan overføres til anden sport og almindelige dagligdagsbevægelser og løft.
Programmet: Arbejd kontrolleret og helt nede i tempo, så du mærker en mere intens træning. 4 runder · 7 øvelser · 10 gentagelser
1 DUMBBELL SQUAT Træner: Baller, for- og bagside af lår, mave og lænd. Sådan gør du: Stil dig med hoftebredde mellem dine fødder, tag fat i dine vægte. Lad armene hænge ned langs kroppen. Sænk langsomt bagdelen bagud, sæt dig ned på en ”stol” mens du har dine vægte foran dig. Spænd op i maven og kom så eksplosivt op igen.
2 SUMO SQUAT med skulderpres Træner: Baller, for- og bagside af lår, samt mave, skuldre og triceps. Sådan gør du: Placér din vægt foran brystet. Fødderne i bredstående (husk knæ og fødder i samme retning). Sænk langsomt bagdelen bagud, og sæt dig ned på en ”stol”, mens du har din vægt i hænderne ved brystet. Eksplosivt presser du dig op, mens du presser vægten over hovedet, samt spænder godt op i maven.
3 1-BENS DØDLØFT Træner: Baller og baglår. Sådan gør du: Stil dig med dine vægte i hænderne, armene ned langs siden og ret ryggen. Spænd op i maven og find balancen på det ene ben, mens du langsomt bevæger overkroppen fremover, samt bøjer lidt i standbenet. Kør så langt ned du kan, uden at slippe spændingen og den lige linje igennem kroppen. Ret dig op igen til udgangspositionen og kør igen. Øvelsen kræver meget balance, og du kan derfor støtte bagerste fod i gulvet.
4 GORILLA ROW Træner: Ryg og arme. Sådan gør du: Stil dig med forreste ben let bøjet, bagerste støtter blot let i gulvet. Tag en vægt i hver hånd. Før overkroppen let forover, ret ryggen og før nu albuen lige tilbage og op, samt godt ind langs kroppen.
5 ARMBØJNING Træner: Skuldre, bryst, bagside af overarmene, ryg, mave. Sådan gør du: Læg dig på maven, og løft benene op, og placér dine hænder i skulderbredde afstand. Spænd op i mave og baller og sørg for at din krop har en lige linje (numsen må ikke hænge). Sænk nu kroppen langsomt ned, så armene danner en 90 graders vinkel, og pres eksplosivt hele kroppen op igen.
6 BULGARIAN SPLIT SQUAT Træner: Ben, baller og balance. Sådan gør du: Placér din ene fod på en stol eller bænk. Find balancen ved at spænde op i maven. Bøj nu i knæene, til forreste knæ er i en 90 graders vinkel, og pres herefter dig selv op igen igennem forreste ben, så du ender i din udgangsposition.
7 RUSSIAN TWIST Træner: Skrå mavemuskler. Sådan gør du: Sæt dig på jorden med bøjede ben, ret dig op i overkroppen, og træk dit haleben lidt ind under dig. Tag din håndvægt, og twist fra side til side. Hvis du vil øge belastningen en smule, løft da fødderne fra jorden.
Rigtig god fornøjelse
Kærlig hilsen Christina
Kontakt mig på mail for træningsforløb. Programmet finder du også på Instagram, hvor jeg har uddybet øvelserne lidt mere.
Christina Kaufi Vang · kaufitraining@gmail.com · Følg mig på Instagram @kaufi.training