Mit navn er Christina Kaufi Vang, og jeg er din personlige træner. Jeg har sammensat dette enkle og effektive TRX-program med 7 af mine yndlingsøvelser, hvor du får styrke, kondition, fleksibilitet og balance samlet i ét træningsprogram.
Følg med på Instagram, hvor jeg guider dig gennem teknikken og øvelserne.
Rigtig god fornøjelse!
Kærlig hilsen, Christina Kaufi
1 TRX JUMP SQUAT
Træner: Baller, for- og baglår. Udførelse: Stå med brystet vendt mod TRX-ophænget og justér stropperne til mavens højde. Placer fødderne i skulderbredde, og tag fat i håndtagene. Læn dig let bagud og sænk kroppen som til en stol. Pres eksplosivt op og hop lodret op. Brug TRX’en kun til balance, ikke som afsæt. Land blødt og kontrolleret i en dyb squat, og fortsæt straks til næste gentagelse. Reps: 3 sæt á 15-20 gentagelser.
2 TRX BICEPS CURL
Træner: Biceps og stabiliserende muskler i overkrop og core. Udførelse: Stå vendt mod TRX-ophænget med armene strakt foran dig i underhåndsgreb. Læn dig langsomt bagud, mens du holder kroppen spændt. Bøj i albuerne og træk hænderne op mod panden. Sænk derefter langsomt og kontrolleret tilbage til startposition. Reps: 3 sæt á 15-20 gentagelser.
3 TRX ROW
Træner: Øvre ryg, arme og skuldre. Udførelse: Stå med brystet vendt mod ophænget, fødder i hoftebredde og hænderne placeret foran brystet med neutralt greb (fingerspidserne peger mod hinanden). Læn dig langsomt bagud i en stram plankeposition, hold kroppen spændt, og træk dig op ved at bøje albuerne. Sænk dig kontrolleret tilbage til startposition. Reps: 3 sæt á 15-20 gentagelser.
4 TRX ‘T’ FLYES
Træner: Øvre ryg, arme og skuldre. Udførelse: Stå med brystet mod ophænget, fødder i hoftebredde og hænderne placeret foran brystet i neutralt greb. Læn dig langsomt tilbage, og pres armene ud til siden, så kroppen danner et T. Hold kroppen spændt gennem hele bevægelsen, og før langsomt tilbage til startposition. Reps: 3 sæt á 15–20 gentagelser.
5 TRX STEP-BACK LUNGES
Træner: Baller, for- og baglår samt kondition. Udførelse: Stå med brystet mod ophænget. Træd tilbage med venstre ben og sænk kroppen, så begge knæ bøjes i 90 grader. Pres derefter venstre knæ eksplosivt op mod brystet. Skift ben og gentag. Reps: 3 sæt á 20 gentagelser (10 pr. ben)
6 TRX SIDE-FACING SINGLE ARM BICEPS CURL
Træner: Biceps, underarm, core og skulderstabilitet. Udførelse: Stil dig med siden mod ophænget og fat
TRX-håndtaget med den yderste hånd. Hold armen strakt i forlængelse af kroppen med håndfladen opad. Bøj i albuen, og før hånden mod tindingen, indtil albuen danner en 90 graders vinkel. Sænk langsomt og kontrolleret tilbage til startposition. Reps: 3 sæt á 10 gentagelser pr. arm
7 TRX DIAGONAL PULL
Træner: Øvre ryg, skuldre, arme og core. Udførelse: Stå med bryst mod ophæng, fødder i hoftebredde. Hold TRX-stropperne med neutrale greb, læn dig tilbage med strakte arme. Træk diagonalt: den ene arm op og bagud, den anden ned og frem. Hold kroppen spændt og før langsomt tilbage. Reps: 3 sæt á 15–20.