Jeg hedder Christina Kaufi Vang, og er din personlige træner. Jeg har sammensat et simpelt og top effektivt træningsprogram, med fokus på alle kroppens naturlige bevægelser, som du på den ene eller anden måder bruger hver dag. Du træner muskelkæder for at styrke dine bevægelsesmønstre overall. Er du nysgerrig på mere, så find mig på Instagram, hvor jeg uddyber øvelserne og teknikken.
Rigtig god fornøjelse.
Kærlig hilsen Christina Kaufi
1 SQUAT Formål: Styrker lår, baller og core. Udførelse: Placér elastikken lige over knæene. Stå med fødderne i hoftebredde, pres knæene let udad mod elastikken, og udfør kontrollerede squats. Reps: 3 sæt á 12-15 gentagelser.
2 GLUTE BRIDGE (Hofteløft med elastik) Formål: Aktiverer og styrker baller og baglår. Udførelse: Læg dig på ryggen, bøj knæene og placer fødderne fladt på gulvet. Placér elastikken over knæene, og løft hoften op, mens du spænder ballerne. Reps: 3 sæt á 10-12 gentagelser.
3 PLANK ROW (Rygtræk med elastik) Formål: Core, ryg og skuldre. Udførelse: Fastgør elastikken under højre hånd. Tag fat i elastikken med venstre hånd, og træk den tilbage mod kroppen med albuerne tæt ved siden. Reps: 3 sæt á 12-15 gentagelser.
4 MOUNTAIN CLIMBER CROSS Formål: Aktiverer core, skuldre og ben, og forbedrer både styrke og kondition. Sådan gør du: Start i en høj plankeposition med hænderne under skuldrene og kroppen i en lige linje. Træk det ene knæ op mod den modsatte albue, og skift hurtigt ben, så de krydser hinanden. Fortsæt med denne bevægelse i et hurtigt tempo, mens du holder hofterne stabile og ryggen lige. Reps: 3 sæt á 20 gentagelser på hvert ben.
5 DONKEY KICK Formål: Primært træner balderne (gluteus), baglårene (hamstrings) og hofte-muskulaturen. Udførelse Start på hænder og knæ, med håndfladerne under skuldrene og knæene under hofterne. Bøj det ene ben 90 grader og løft det op mod loftet, mens du holder knæet bøjet. Sænk langsomt benet tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben. Reps: 3 sæt á 20 gentagelser på hvert ben.
6 OVERHEAD LUNGE ROTATION
Formål: Denne øvelse styrker ben, core og skuldre, samtidig med at den forbedrer balance og rotationsevne i overkroppen. Udførelse: Start med armene strakt over hovedet, træd frem med højre ben og roter langsomt overkroppen mod venstre. Vend tilbage til startpositionen og gentag på modsatte side. Reps: 3 sæt á 20 gentagelser på hvert ben.
7 PLANK SIDE TAPS Formål: styrker core-muskulaturen, især de skrå mavemuskler, og samtidig arbejder med stabiliteten i skuldre og hofter. Den hjælper med at forbedre balance og koordination. Udførelse: Start i plankeposition med hænderne under skuldrene og kroppen i en lige linje. Tap hurtigt én hånd til den modsatte skulder, og skift derefter side. Hold hoften stabil og fortsæt i et kontrolleret tempo. Reps: 3 sæt á 20 gentagelser på hver arm.