Foråret er den perfekte tid til at flytte træningen udenfor og bruge de mange gratis træningsområder rundt omkring i byen. På Østerbro finder du flere små træningsspots med stativer, bænke og stænger, som nemt kan bruges til en effektiv helkropstræning. Vær nysgerrig på de redskaber og muligheder, du møder på din vej – ofte kan et simpelt stativ bruges til langt flere øvelser, end man lige tror. Elastikken gør det let at justere modstanden, så alle kan være med uanset niveau.
4 runder · 6 øvelser · 1 minut pr. øvelse (1 minuts pause pr. runde)
1 SQUATS
Træner: Lår, baller og kropsstamme. Sådan gør du: Placer en elastik lige over knæene og stå med fødderne i hoftebredde. Skub hofterne bagud, bøj knæene og sænk kroppen som om, du sætter dig på en stol. Hold brystet løftet, ryggen ret og knæene i retning af tæerne. Pres dig angsomt op igen gennem hælene, mens du spændes i baller og lår.
2 ROW TRÆK
Træner: Øvre ryg, skuldre og arme. Sådan gør du: Fastgør elastikken til et træningsstativ. Træd et skridt tilbage, så der er spænd i elastikken Hold kroppen oprejst og spænd let i maven. Træk albuen bagud langs kroppen og før hænderne ind mod ribbenene. Giv langsomt slip igen på vej fremad.
3 Pull-ups
Træner: Ryg, arme og skuldre. Sådan gør du: Tag fat i en pull-up stang på træningsstativet. Hvis øvelsen er tung, kan du fastgøre en elastik til stangen og placere en fod eller knæ i den. Hæng med strakte arme og træk kroppen op mod stangen ved at bøje albuerne og aktivere ryggen. Sænk dig roligt ned igen.
4 BICEPS
Træner: Forside af overarmen og underarmene. Sådan gør du: Fastgør elastikken til en stang eller et stativ. Tag fat i elastikken med håndfladen opad og træd et skridt tilbage, så elastikken er stram. Bøj albuen og løft hånden op mod skulderne i en kontrolleret bevægelse. Hold albuen tæt ind til kroppen og sænk langsomt armen igen.
5 TRICEPS
Træner: Bagside af overarme og skuldre. Sådan gør du: Fastgør elastikken på en stang. Hold i elastikken med albueen tæt ind til kroppen og hånden foran brystet. Pres elastikken nedad ved at strække armen mod hofterne. Før langsomt hånden tilbage mod start-
position.
6 PLANKE
Træner: Hele kropsstammen – mave, lænd og stabiliserende muskler. Sådan gør du: Placer underarmene i skulderbreddes afstand. Stræk benene bagud, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle. Spænd op i maven og ballerne, og sørg for at hofterne ikke synker ned. Hold kroppen stabil gennem hele øvelsen.
Rigtig god træning!
Christina Kaufi Vang
Programmet findes også på Instagram med uddybende forklaringer.
Følg mig på på Instagram @kaufi.training